Passa muitas horas do dia a trabalhar sentado e costuma ter dores nas costas? Falámos com um médico sobre a postura a adoptar no que toca a atividades que pressupõe imobilidade durante períodos de tempo prolongados.
Luís Sá e Castelo, ortopedista da Rede Trofa Saúde, explicou ao Lifestyle ao Minuto os cuidados que devemos ter no local de trabalho, as diferenças entre cadeiras de escritório, e no que apostar nos tempos livres para tentar evitar dores nas costas.
Quais os perigos para a saúde de uma má postura de quem trabalha o dia todo sentado em frente a uma secretária?
Todas as atividades que impliquem imobilidade durante um período de tempo prolongado impõem desafios à nossa estrutura musculosquelética. Se associarmos uma imobilização prolongada a uma ergonomia menos adequada do posto de trabalho, teremos com mais probabilidade problemas. Falamos sobretudo de dores no pescoço, nos ombros, na região entre as omoplatas e na região lombar. Isto acontece pela fadiga que impomos aos músculos que sustentam a coluna e, consequentemente, também às estruturas móveis da coluna, os discos intervertebrais e as facetas articulares. Se essa sobrecarga for recorrente e prolongada, vai aumentar a probabilidade de desenvolvermos patologia degenerativa mais cedo na nossa vida. Artroses facetárias, discopatia degenerativa, hérnias discais, deformidades degenerativas.
No local de trabalho devemos adequar a altura da cadeira e da secretária à nossa posição de relaxamento natural.
Quais os cuidados a ter no local de trabalho (altura da secretária, cadeira, etc.)?
Há cuidados que devemos ter dentro e fora do local de trabalho. No local de trabalho devemos adequar a altura da cadeira e da secretária à nossa posição de relaxamento natural, devemos aproximar o computador da nossa distância focal menos esforçada e encontrar a posição em que consigamos olhar para o ecrã sem estarmos contraídos e tensos. Procurar também ter os braços relaxados e apoiados nos apoios laterais da cadeira, ajustando a altura da cadeira e dos apoios. Cadeiras com apoios lombares são também desejáveis, de forma a apoiarem a nossa lordose.
Qual a postura correta que quem trabalha no computador deveria adotar (posição dos braços, pernas, pescoço, etc.)?
Não há regras rígidas e todas as pessoas exigem posições diferentes. A regra é procurar a posição mais apoiada e mais relaxada. Não adianta apoiar os braços, se essa posição nos obrigar a ter os ombros contraídos para os manter nos apoios. Não adianta ter o ecrã demasiado alto, se isso nos obrigar a ter o pescoço contraído para olhar 'para cima', ou ter o ecrã demasiado baixo que nos obrigue a ter o pescoço contraído para 'segurar a cabeça'. Temos de ter o bom senso de encontrarmos a nossa posição sem um pensamento rígido. Quanto mais regulável for a cadeira, a mesa, o monitor do computador, o teclado, melhor.
Há, no entanto, regras teóricas que devemos procurar:
- Manter a cabeça alinhada com os ombros, evitando projetá-la para a frente;
- Assegurar que os ombros estão relaxados e não tensos;
- Os cotovelos devem estar perto do corpo e apoiados num ângulo de aproximadamente 90 graus;
- Os pés devem estar assentes no chão ou num apoio;
- As costas devem estar apoiadas no encosto da cadeira, especialmente na zona lombar;
- As coxas devem estar paralelas ao chão.
Luís Sá e Castelo, ortopedista da Rede Trofa Saúde© Luís Sá e Castelo
O que podemos fazer, além do ajuste da forma como estamos sentados, para minimizar o impacto de estarmos tantas horas nesta posição?
No trabalho, devemos procurar alterar ativamente a nossa posição na cadeira. E devemos fazer pausas para alongamentos. Alongar os ombros, o pescoço e a coluna alivia tensão muscular e articular, e pode ser feito sem perder tempo. Um minuto, de meia em meia hora, pode ser suficiente. Se pudermos caminhar, ou tirar meia hora para um treino funcional, tanto melhor.
Fora do trabalho, devemos escolher uma atividade física regular e com alguma intensidade, que nos permita manter qualidade muscular capaz de resistir às exigências do trabalho.
É verdade que as cadeiras sem rodas, e com quatro apoios, são melhores para as costas do que as comuns de escritório?
Não há uma resposta universal sobre qual tipo de cadeira é melhor. É verdade que cadeiras fixas permitem um apoio mais efetivo e permanente, que pode ser melhor quando o posto de trabalho exige imobilidade prolongada. Sobretudo, permitem manter a posição de trabalho que escolhemos sem termos de repetir ajustes. Têm, no entanto, desvantagens se o posto de trabalho for mais dinâmico. Resumindo, a qualidade ergonómica e os ajustes que a cadeira permite, são mais importantes do que ter ou não rodas.
Existe algum tipo de desporto ou atividade física que seja aconselhável praticar ao final do dia para uma espécie de 'reset' ao nosso corpo?
Toda a atividade física é recomendável e é sempre preferível ao sedentarismo. Isso está bem estabelecido na evidência científica, com vantagens que vão muito além das dores osteoarticulares. Podem ser só caminhadas, pode ser hidroginástica, pode ser um desporto à escolha. Há no entanto atividades 'gold standard' como o pilates e o treino funcional, que foram pensadas para melhorar a qualidade e competência muscular e articular, o que aumenta a resistência à fadiga, melhora a postura e atrasa o envelhecimento articular e discal. Mas o mais importante é manter uma atividade física regular, pelo menos duas vezes por semana e de preferência com alguma intensidade.
Se uma dor for persistente e anormal, não responder a analgésicos, se nos acordar durante a noite, se estiver associada a dores ou parestesias dos membros, devemos consultar um médico, idealmente um médico ortopedista diferenciado em patologia da coluna.
Diria que a postura que adotamos ao longo do dia, seja mais sentado ou de pé, é a maior causa para as queixas de dores de costas, sobretudo na zona lombar?
Há um somatório de fatores que contribuem para as nossas dores de costas. A postura muitas vezes depende de características individuais que podem ser imutáveis e não se pode afirmar que há uma postura ideal. O que há muitas vezes é uma 'incompetência' muscular, fruto do sedentarismo que leva à adoção de posturas menos favoráveis. Devemos combater isso, mas com medidas de ergonomia no trabalho e de exercício físico. Medidas de reeducação postural em regimes de fisioterapia podem também dar um contributo na seleção dos grupos musculares a reforçar e dos exercícios para os recrutar.
Temos, no entanto, de ter em atenção que há dores que resultam de defeitos que são patológicos. Defeitos congénitos da coluna, hérnias discais volumosas, alterações degenerativas mais graves, ou lesões secundárias a outras doenças. Assim, se uma dor for persistente e anormal, não responder a analgésicos, se nos acordar durante a noite, se estiver associada a dores ou parestesias dos membros, devemos consultar um médico, idealmente um médico ortopedista diferenciado em patologia da coluna.
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